¿Corres, entrenas o haces trail running? Hablemos de cafeína
Si corres, entrenas o haces trail running, la cafeína puede interesarte más de lo que crees.
No porque sea una pócima mágica. No porque tomar café te convierta automáticamente en atleta. Ojalá fuera así: uno se toma un filtrado, despierta con abdominales, zancada perfecta y auspicio de marca deportiva.
Pero no.
En Café Sin Filtro no podemos creernos "deportistas". Lejos de ser profesionales. Solo nos encanta estar en movimiento. Corremos, entrenamos cuando se puede y disfrutamos especialmente subir cerros, mover las piernas, estar en contacto con la naturaleza. No tenemos ni reloj. No vamos usando música. No usamos geles... en cambio comemos comida real: dátiles, arroz, granitos de café con chocolate y cosas así. No queremos sonar hippies; es la verdad nomás. Pero usamos zapatillas, no corremos a pata pelada.
Siempre el ritual del cafecito va, aunque sea a las 5 de la mañana. Y cuando la cosa se alarga, a veces también usamos cafeína durante.
Y he aquí la primera regla de este artículo, aunque no queremos darte instrucciones, son consejos: el desayuno, el café y los snacks para entrenar... también se entrenan. Nunca se improvisan el día de una carrera importante.
Nunca. Ni aunque tu amigo te diga que “a él le funcionó increíble y corrió 2 maratones”. Filo. Escucha a tu cuerpo y adáptalo.
Antes de partir: esto NO es una pauta deportiva
Importante dejarlo claro desde el principio: este artículo no es una recomendación médica, nutricional ni deportiva especializada.
Es nuestra experiencia, nuestra opinión y nuestra forma de vivir el café cuando corremos, entrenamos o subimos cerros. Además de vivirlo en el día a día.
A nosotros nos funciona. Pero cada cuerpo es distinto. Hay personas que no toman café y salen felices a vivir. Hay otras que toman medio espresso y sienten que tienen taquicardia. Válido. Por eso, más que copiar una receta exacta, la idea es compartir cómo vemos que funciona la cafeína y qué funciona en nuestra experiencia.
¿La cafeína sirve para correr o entrenar?
Sí, puede servir.
La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en rendimiento deportivo. En deportes de resistencia, como running, ciclismo o trail running, puede ayudar a mejorar el rendimiento, el foco y la percepción del esfuerzo. En simple: no hace que la subida desaparezca, pero puede hacer que tu cerebro la odie un poco menos.
La International Society of Sports Nutrition señala que la cafeína ha mostrado beneficios consistentes en dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, aunque también se ha visto que dosis más bajas podrían funcionar en algunas personas. El Australian Institute of Sport, por ejemplo, menciona que dosis pequeñas de 2 a 3 mg/kg pueden ser efectivas en ciertos contextos deportivos.
Traducción Sin Filtro: La cafeína no te transforma en "pro".
Pero puede ser una buena compañera si ya la conoces, si sabes cómo te cae y si la usas como parte de una rutina entrenada.
Es como tener una playlist buena para subir el cerro. No hace el trabajo por ti, ¡ja! Pero puede ayudar a que el sufrimiento tenga mejor ambiente.
¿Qué hace la cafeína en el cuerpo?
La cafeína estimula el sistema nervioso central. Dicho fácil: no te “da energía” como si fuera bencina mágica. Más bien, ayuda a bloquear temporalmente algunas señales relacionadas con el cansancio.
Una de las formas más simples de explicarlo es esta:
Tu cuerpo va acumulando señales de fatiga. La cafeína no elimina esa fatiga, pero puede hacer que la escuches menos por un rato.
Es como cuando estás cocinando y suena la alarma del horno, pero alguien baja el volumen. El horno sigue caliente. La alarma sigue existiendo. Pero tú la percibes menos.
Con el cansancio pasa algo parecido.
Por eso puede darte sensación de más alerta, más foco o menor percepción del esfuerzo. Pero ojo: el motor sigue siendo el mismo. Si dormiste pésimo, comiste mal o vienes reventado, el café no hace milagros.
El café ayuda. No resucita.
¿Cuánta cafeína se recomienda para deportistas?
Aquí hay que tener cuidado, porque no todos toleramos igual la cafeína.
En deporte se suele hablar de dosis por kilo de peso corporal. Muchas referencias mencionan rangos de 3 a 6 mg/kg, pero también hay evidencia y guías que consideran dosis más bajas, como 2 a 3 mg/kg, especialmente para partir o para personas más sensibles.
Para aterrizarlo, sería algo así:
| Peso corporal | Dosis baja aprox. 2 mg/kg | Dosis común aprox. 3 mg/kg | Dosis alta aprox. 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 mg | 150 mg | 300 mg |
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
Pero, por favor, no leas esta tabla como si fuera una invitación a tomar más.
Más cafeína no siempre significa mejor rendimiento. A veces significa manos temblorosas, guata rara, ansiedad, taquicardia, ganas de ir al baño en el peor momento posible y una carrera donde el principal rival no es la subida: es tu sistema digestivo.
La FDA cita 400 mg de cafeína al día como una cantidad que, en adultos sanos, generalmente no se asocia a efectos negativos. Pero también aclara que la sensibilidad cambia mucho entre personas.
Y ahí está la clave: tu tolerancia importa más que la teoría bonita.
¿Cuándo tomar café antes de correr?
Mucha gente toma cafeína entre 30 y 60 minutos antes de entrenar o competir. Pero, de nuevo, no se trata de copiar horarios ajenos como si fueran mandamientos.
La pregunta no es solo:
“¿Cuándo hace efecto la cafeína?”
La pregunta real es:
“¿Cuándo me cae bien a mí?”
Porque una cosa es lo que dice la teoría y otra cosa es salir a correr con el café atravesado, la guata peleando y la cabeza pensando en baños públicos.
Nuestra recomendación práctica es simple:
Prueba el café antes de entrenamientos normales, no antes de una carrera importante.
Hazlo en días donde no te juegues nada. Prueba horarios. Prueba cantidades. Prueba si te cae mejor con comida, después de desayunar o con algo más liviano.
El cuerpo no es una planilla Excel. A veces uno cree que está haciendo todo perfecto y la guata responde: “interesante propuesta, pero no”.
La regla más importante: el desayuno y los snacks también se entrenan
Esto debería estar escrito en la entrada de todas las carreras:
No pruebes nada nuevo el día de una carrera importante.
Nada.
- No estrenes zapatillas.
- No estrenes mochila.
- No estrenes short.
- No estrenes desayuno.
- No estrenes gel.
- No estrenes café.
- No estrenes snack.
- No estrenes “una cosita que vi en Instagram”.
El desayuno y los snacks también se entrenan.
Y esto es especialmente importante en trail running, porque el cerro agrega variables: subidas, bajadas, calor, frío, barro, altura, ansiedad, menos baños, más tiempo en movimiento y más oportunidades para que tu cuerpo te diga “¿qué me hiciste?”.
Entonces, si quieres usar café antes de correr, pruébalo en entrenamientos.
Si quieres usar cafeína durante, pruébala en fondos largos.
Si quieres comer granitos de café con chocolate en carrera, no los descubras a mitad de una subida.
Porque ahí ya no estás “testeando estrategia nutricional”.
Estás jugando a la ruleta rusa gastrointestinal.
Nuestro ritual: café antes de correr cerro
En nuestro caso, el ritual es bastante simple.
Antes de salir a correr o subir cerros, nos gusta tomar café filtrado. No porque sea lo único correcto, sino porque es lo que nos gusta, lo que disfrutamos y lo que hemos probado muchas veces.
Nuestra receta habitual es:
- 22 gramos de café por persona
- Proporción 1:16
- Aproximadamente 352 gramos de agua
- Método: V60 o prensa francesa
No es una receta sagrada. No viene tallada en piedra por un dios cafetero con zapatillas de trail.
Es nuestra receta.
Nos gusta porque da una taza rica, limpia, fácil de tomar y suficientemente amable para antes de movernos. En V60 queda más delicada y brillante. En prensa francesa queda con más cuerpo, más textura, más “abrazo cafetero antes de ir a sufrir voluntariamente”.
Y sí: usamos café de especialidad.
No porque sea más “deportivo”, sino porque si vamos a tener un ritual, preferimos que sea rico. Si vamos a partir el día moviéndonos en la naturaleza, con frío, sueño o pocas ganas de enfrentar una subida, al menos que la taza no parezca castigo.
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¿Cuánta cafeína tiene ese café?
Esta parte es importante: no podemos decir que 22 gramos de café equivalen exactamente a cierta cantidad de cafeína.
No funciona así.
La cafeína final en la taza depende de muchas variables: tipo de café, variedad, origen, tueste, molienda, método, temperatura, tiempo de contacto, receta y extracción.
O sea, 22 gramos de café no son una calculadora perfecta de cafeína. Son una referencia práctica.
En general, una taza de café filtrado puede andar cerca de los 80 a 120 mg de cafeína, pero puede variar bastante. Por eso preferimos no vender humo con números exactos.
Lo responsable es decir esto:
Nuestra receta nos funciona porque la hemos probado. No porque sea una fórmula universal.
Si tú eres sensible a la cafeína, puede que necesites menos.
Si tomas café todos los días, puede que tu tolerancia sea distinta.
Si dormiste mal, estás nervioso o tienes una carrera importante, puede que el mismo café te pegue diferente.
El cuerpo no siempre responde igual. Qué novedoso. Cero conveniente, pero real.
¿Y durante la carrera? Cafeína en comida real
Cuando la carrera o el entrenamiento se alarga, especialmente en distancias sobre 21K de cerro, a veces usamos cafeína durante.
En el caso de Henry, suele comer granitos de café cubiertos con chocolate durante la carrera. Aproximadamente unos 30 granitos en un 21K, repartidos de a poco.
No de una sentada.
No como cabra chica en cumpleaños.
No como “me quedan 7 kilómetros, me bajo la bolsa entera y que sea lo que Dios quiera”.
La idea es ir probando de a poco, con algo que el cuerpo ya conoce.
Nos gustan porque son fáciles de llevar, ricos, simples y mezclan dos semillas que amamos: café y cacao.
Pero, de nuevo: esto es nuestra experiencia. No es una orden. No es una pauta. No es “come 30 granitos y serás feliz”.
Es lo que a Henry le funciona porque lo ha probado entrenando.
Y esa es la parte que más nos importa repetir:
La cafeína durante una carrera también se entrena.
Café, dátiles y snacks reales: nuestra forma de verlo
Nosotros tendemos a preferir comida real.
- Dátiles.
- Café.
- Granos de café con chocolate.
- Algo simple, transportable y probado.
No estamos diciendo que los geles sean malos. Hay personas a las que les funcionan perfecto. Son prácticos, medibles y pueden ser muy útiles para carreras largas, especialmente si ya los tienes entrenados.
Pero a nosotros no nos mueven tanto.
No nos encanta esa sensación de estar corriendo por el cerro con una farmacia portátil en el bolsillo. Preferimos cosas que nos den gusto, que entendamos, que podamos comer sin sentir que estamos apretando un shampoo energético.
Es una preferencia personal.
Y eso también importa.
Porque si algo te carga, si te da asco o si te cae mal, da lo mismo que sea “óptimo” en teoría. En carrera, lo que no toleras no sirve.
Cafeína para running y trail running: cómo aplicarla en la práctica
Aquí va una forma simple de pensarlo.
Si vas a hacer un entrenamiento corto
Probablemente no necesitas cafeína durante.
Podrías tomar café antes si ya lo haces normalmente y si sabes que te cae bien. Este tipo de entrenamiento puede ser un buen momento para probar horarios: 30 minutos antes, 45 minutos antes, 60 minutos antes.
No para obsesionarse. Para conocerte.
Si vas a hacer un fondo largo
Aquí tiene más sentido pensar en estrategia.
Puedes probar café antes y algún snack durante. Si vas a usar cafeína durante, mejor que sea en una dosis chica y conocida. La idea no es convertir el fondo largo en laboratorio de emergencia, sino practicar lo que podrías usar más adelante.
Si vas a hacer trail running
El trail es otro animal.
No es lo mismo correr plano que subir cerros. En trail hay más cambios de ritmo, más impacto en bajada, más calor o frío dependiendo del cerro, más tiempo total y más movimiento del sistema digestivo.
Lo que funciona en calle puede no funcionar igual en cerro.
Por eso, si quieres usar café o cafeína para trail running, pruébalo en entrenamientos parecidos: con subida, con mochila si usas, con la misma ropa, con horarios similares y con snacks que realmente podrías llevar.
Si tienes una carrera importante
Aquí la regla es brutalmente simple:
No inventes.
Usa lo que ya probaste. Come lo que ya conoces. Toma el café que ya sabes que te cae bien. Lleva los snacks que tu cuerpo ya aprobó.
El día de la carrera no es para descubrir tu nueva personalidad digestiva.
Errores comunes con la cafeína antes de correr
1. Creer que más cafeína es mejor
No necesariamente.
Más cafeína puede significar más nervios, peor sueño, peor guata y peor experiencia. La cafeína sirve en ciertos rangos, pero pasarse no te vuelve más pro. Te puede volver más acelerado, más ansioso o más cercano al baño.
2. Probar café por primera vez antes de una carrera
Esto es una mala idea con zapatillas.
Si nunca tomas café antes de correr, no lo pruebes el día de un 10K, 21K, maratón o trail.
Prueba antes. En entrenamientos. Con calma. Cerca de un baño conocido. Como persona prudente.
3. No contar todas las fuentes de cafeína
Café, bebidas energéticas, geles, chocolate, cápsulas, té, mate, algunos suplementos.
Todo suma.
A veces alguien dice “me tomé solo un café”, pero además tomó una bebida energética, un gel con cafeína y medio snack raro con nombre de misil.
Eso ya no es ritual. Es una junta de directorio de estimulantes.
4. Usar cafeína para tapar mal descanso
El café puede ayudar, pero no reemplaza dormir.
A veces uno quiere que el café haga el trabajo del sueño, la alimentación, el entrenamiento y la estabilidad emocional.
Y no.
El café es noble, pero tampoco es terapeuta, kinesiólogo y nutricionista todo en uno.
5. Copiar lo que hace otra persona
Que a alguien le funcione una dosis no significa que te funcione a ti.
Hay gente que toma café de noche y duerme como piedra. Hay gente que toma un sorbo después de las 16:00 y queda mirando el techo como si estuviera resolviendo la economía mundial.
La tolerancia es muy personal.
Entonces, ¿recomendamos cafeína para correr?
Sí, pero con cabeza.
La cafeína puede ser una buena herramienta si corres, entrenas o haces trail running. Puede ayudarte con el foco, la sensación de energía y la percepción del esfuerzo.
Pero no es magia.
- No reemplaza entrenar.
- No reemplaza dormir.
- No reemplaza comer bien.
- No reemplaza conocerte.
En nuestro caso, el ritual es simple: café filtrado antes de correr, snacks reales cuando la salida es más larga y cero inventos el día de la carrera.
Nuestra receta habitual es café filtrado con 22 gramos de café por persona, en proporción 1:16, preparado en V60 o prensa francesa.
Y durante carreras más largas, Henry suele usar granitos de café con chocolate, repartidos de a poco, porque es algo que ya tiene probado.
Esa es nuestra vivencia. Nuestra experiencia. Nuestra opinión.
No una pauta universal.
Pero si te gusta correr, entrenar, subir cerros o moverte en contacto con la naturaleza, quizás vale la pena mirar el café no solo como algo rico, sino también como parte de un ritual.
Uno simple. Real. Entrenable.
Y ojalá sin ponerse latero.
Resumen rápido
- La cafeína puede ayudar en deportes de resistencia como running y trail running, pero cada persona la tolera distinto.
- Una referencia habitual en deporte es usar dosis entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, aunque muchas personas pueden partir más bajo, cerca de 2 a 3 mg/kg.
- El café antes de correr se debería probar en entrenamientos, no el día de una carrera importante.
- El desayuno, los snacks y la cafeína también se entrenan.
- Nuestra experiencia personal: café filtrado antes de correr, preparado con 22 gramos de café por persona en proporción 1:16, y snacks reales durante esfuerzos más largos.
En simple: café sí, pero con cabeza. Y sin improvisar justo cuando estás a mitad del cerro.
¿Buscas café para tu ritual antes de correr o entrenar?
En Café Sin Filtro tenemos café de especialidad tostado en Chile, ideal para preparar filtrado, prensa francesa o la receta que ya tengas entrenada.
Y si te tincan los snacks cafeteros, nuestros granitos de café cubiertos con chocolate pueden ser una buena opción para probar en entrenamientos.
No el día de la carrera. No nos hagas eso.
Y cuando termines... prémiate con unas sopaipillitas.
